22 Kasım 2019, Cuma

Kadın ve erkek sporcularda beslenme nasıl olmalıdır?

11 Ekim 2019, Cuma

     


DİYETİSYEN AHSEN TÜFEKÇİ

Yorgunluk, halsizlik ve kilo kaybı gibi sorunların yaşanmaması için günlük harcanan enerji kadar vücuda kalori alınmalıdır ve sporcu diyetleri buna göre hazırlanmalıdır.

Enerji; her sporcunun yaşına, boyuna, ağırlığına göre olması gereken enerji farklılık göstermektedir. Sporcuların gün içerisinde aldığı enerji 2000-5000 kalori farklılık gösterir. Bu değer net olmamak ile beraber dayanıklılık sporlarında farklılık gösterir.

Karbonhidrat; besinler ile alınan karbonhidratlar kas ve karaciğerde glikojen olarak depolanırlar.

Yüksek karbonhidratlı beslenme sayesinde sporcular glikojen depolarını 1,5-2 kat attırabilirler.

Sporcularda günlük alınan enerjinin % 60-65 karbonhidrat kaynağı besinlerden gelmelidir.

Protein; proteinin kas kütlesinin artışına etkisi ise spora yeni başlayanlar için geçerlidir. Başlanılan ilk 3-4 haftada protein tüketiminin arttırılması kas kütlesinin de artması sağlanabilir.

Vücut ağırlığına göre günlük 1.2-1.4 g/kg protein alınabilir, vücut ihtiyacının üzerindeki protein alımı karaciğer ve böbreklerin yorulmasına ve vücuttan kalsiyum atılımına sebep olur.

Yağ; yapılan araştırmalar da günlük enerjinin % 15’in altındaki yağ alımları performansı olumsuz yönde etkileyeceği bulunmuştur. Sporcularda günlük enerjinin % 20-25 yağlardan gelmelidir.

Sıvı; vücut sıvı dengesinin korunması için sporcuların egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml sıvı tüketmeleri egzersiz başlangıcında ve sonrasında 15-20 dakikada bir 150-350 ml su içmeleri önerilir. Tercih edilen sporcu içecekleri ise % 4-8 arasında CHO içermelidir ve bu içecekler 1 saatin üzerindeki egzersizlerde tüketilmelidir.

HIZLI KAS YAPMAK İÇİN PROTEİN TOZU KULLANIMI NE KADAR DOĞRU?

Halk arasında en çok bilinen ve özellikle ağırlık antrenmanı yapan sporcuların en sık tercih ettikleri ürün protein tozlarıdır. Diyet ile alınan protein miktarı arttırılarak protein tozlarına gerek kalmayabilir. Columbia Üniversitesi’nde günde 300-550 gr steroid kullanan 10 vücut geliştirici erkekte yapılan araştırmada bireylerde böbrek yetmezliği görüldüğü sonucuna varılmıştır. Hawler Tıp Fakültesi’nin yaptığı başka bir çalışmaya göre ise steroid kullanan ve günde 15g kreatin, 78-104 g whey protein tozu tüketen 4 vücut geliştiricide akut böbrek yetmezliği görülmüştür. Tüm bu sonuçlar göz önüne alındığında ticari ürünler tüketirken sağlığa geri dönüşümü zor olabilecek zararların doğacağı unutulmamalıdır. Her şeyin mümkün oldukça doğal olanını tercih etmeye ve doğal şekilde beslenmeye özen gösterilmelidir.

Sporcular için 4 beslenme önerisi:

1. Spor yaparken gaz yapan ve bağırsakta uzun süre kalan besinlerden uzak durulması gerekmektedir. Bunlar: kızartmalar, kuru baklagiller, kuru yemişler, kuru meyveler, acılı ve baharatlı yiyecekler, çiğ ve gaz yapıcı sebzeler ( lahana, karnabahar, pancar, turp vs…)

2. Spor yaparken su tutucu yiyeceklerden uzak durmak gerekmektedir. Bunlar çok tuzlu yiyecekler, kaşar, tulum peyniri, zeytin, et suyu, hardal, turşu, ketçap, patates cipsi, tüm konserve yiyecekler, tereyağı, kuru yemişler, kakao, hazır salata sosları, et sosları ve hazır çorbalardır.

3. Karbonhidrat tüketimini arttırın, karbonhidrat size spor süresince enerji sağlarken, protein kas yıkımınızı engeller. Kahvaltı için zamanınız varsa mutlaka yumurtalı, peynirli, ekmekli ve cevizli bir kahvaltı yapmalısınız.

4. Spor öncesinde kolay sindirilebilen besinler tercih edilmelidir. Bunlar kabuksuz meyveler, meyve kompostoları, kepekli ekmek ve yanına biraz peynir, tuzsuz ayran ve birkaç adet kraker, meyveli yoğurt, kuru kayısı, az şekerli sütlü tatlı, az yağlı ve şekerli kek en iyi seçimdir.



Yazarın Tüm Yazıları
Kadın ve erkek sporcularda beslenme nasıl olmalıdır? 11 Ekim 2019, Cuma
OKUL VE BESLENME 12 Eylül 2019, Perşembe
GLUTEN MUCİZESİ DİYETİ HAKKINDA BİLİNMEYENLER 2 Eylül 2019, Pazartesi
Kurban eti nasıl tüketilmeli 10 Ağustos 2019, Cumartesi