MENOPOZ DÖNEMİNDE BESLENME

14 Ekim 2016, Cuma

     


Özge DALGAN

MENOPOZ DÖNEMİNDE BESLENME

Menopozun Tanımı

Menopoz, kadında doğurganlık yeteneğinin kaybol­duğu dönemdir. Menopozun bir hastalık değil, sağ­lıklı kadının yaşamının doğal bir parçasıdır.Ancak bu süreçte vücutta bazı değişiklikler meydana gelmektedir.Östrojen hormonunun düzeyindeki azalma nedeniyle oluşabilecek şişmanlık, osteoporoz (kemiğin zayıflaması), kalp-damar hastalıkları gibi sağ­lık sorunları ile karşılaşılabilmektedir.Beslenme durumu, sosyo ekonomik durum, aşırı alkol alımı ve aşırı kahve içilmesi menopozu etkileyen bazı  faktörler arasındadır.

Menopozda beslenme ilkeleri

Menopoz sonrası sağlığın korunmasında ve kaliteli bir yaşam sürdürülmesi için beslenme ve yaşam şekli önemlidir. Bu dönemde kadınlarda oluşma riski yüksek olan şişmanlık, kalp-damar hastalıkları ve osteoporoz gibi hastalıkların gelişimini önleyici, koruyucu veya tedavi edici diyetlerin hazırlanması gereklidir

Menapoz döneminde beslenmemiz meyve ve sebze ağırlıklı tam tahıllar ve kalsiyumdan zengin;yağ,enerji ve  kafein alımı kısıtlı olacak  şekilde olmalıdır.Ayrıca yeterli miktarda vitamin ve mineral alımı sağlanmalıdır.

Besin çeşitliliği sağlanmalıdır

4 temel besin grubumuz vardır “et –yumurta-kurubakagil”, “süt ve türevleri”, “sebze ve meyveler”,”tahıl ve türevleri”.Bu besin gruplarının her biri kişinin gereksinimlerine uygun miktarlarda  alınmalıdır.Besin grupları da kendi içinde çeşitlere ayrılır.Örneğin meyve grubunu  ele alalım.Elma,armut,karpuz  gibi. bir çok çeşidi vardır ve her birinin bize sağladığı yarar birbirinden farklıdır.Bu yuzden tek düze beslenme yerine doğanın bize sunduğu nimetlerden olabildiğince faydalanmalıyız.

İdeal vücut ağırlığı korunmalıdır

Hormonal deği­şim nedeniyle bazal metabolik hızın azalması ve çoğu kadının bu dönemde hareketsiz bir yaşam sürdürmesi, alınan enerji­nin kullanımının azalmasına neden olur.Bu durumlar kilo artışına neden olmaktadır.Metabolizma hızımızı arttırmak için spor yapmak ve sağlıklı beslenmek önemlidir.

Enerji içeriği düşük, besleyici değeri yüksek besinler tüketilmelidir

Enerjimizin %55-60 ını karbonhidratlardan sağlarız.Karbonhidratları iki gruba ayırabiliriz basit ve kompleks karbonhidratlar olarak. Basit karbonhidratlar (çay şekeri, reçel, bal vb.) yerine kompleks karbonhidratlardan (tahıllar, kurubaklagiller, patates vb.) zen­gin besinler tercih edilmelidir. Basit şekerler sadece enerji sağlarken, kompleks karbonhidrat­ları içeren besinler ile enerjinin yanı sıra vücut çalışması için gerekli olan protein, vitamin, mineraller ve posa sağlanmış olur.

Posa(lif) tüketimi arttırılmalıdır 

Posa besinlerin sindirilemeyen kısımlarıdır.Suda çözünüp çözünmemesine göre iki gruba ayrılır.Suda çözünen posa suyu tutar ve sindirimi yavaşlatarak uzun süre tokluk hissi yaratır.Aynı zamanda kan şekerinin sabit kalmasını sağlar

Suda çözünmeyen posa bağırsakları harekete geçirir,kabızlığı önler,sindirim sistemimizin düzenli çalışmasını sağlar.Günlük posa tüketimi 25-30 gram olmalıdır. Bununla birlikte çok yüksek posalı diyetin enerji, yağ, protein ve mineral emilimini azaltacağı unutulmamalıdır. Yeterli posa alımının sağlanmasında kuru baklagil yemeklerinin haftada en az 2-3 kez tüketilmesi gereklidir.Sebze ve meyve tüketimi arttırılmalıdır.Sebze yemekleri,salata ve meyve tüketimi posa ihtiyacımızı karşılama açısından önemlidir .Ekmek ve tahıl grubu besinlerden rafine edilmemiş tam buğdaylı,tam tahıllı olanları tercih edilmelidir.

Sebze ve meyve tüketimi arttırılmalıdır          

Sebze ve meyve tüketiminin kemik mineral yoğunluğunu koruyucu etkisi de vardır. Hayvan­sal proteinden zengin, sebzelerden fakir bir diyet tüketilir­se besinsel asit yüklemesi kanın pH’ sını düşürür, kemik yapıcı hücreler engellenir, kemik yıkıcı hücreler ise uyarılır ve bu durum kalsiyum dengesinde negatif etki oluşturur. İdrarda mineral kaybı ve kalsiyum atımının artması sonu­cunda kemik mineral yoğunluğu azalır. Menopoz sonrası kadınlarda günde toplam 400 gramın üzerinde sebze ve meyve tüketilmesi önerilmektedir. Her öğünde ve öğün aralarında farklı bir sebze ve meyve tüketilerek çeşitlilik sağlanmalıdır.

Kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir Yetişkin bir insan için günlük kalsiyum ihtiyacı 800 miligramdır. Menopoz öncesi bu ihtiyaç 1000 mg iken menopoz sonrası 1500 mg'a yükselir.Yeterli kalsiyumun ve D vitamininin alınması kemik mineral kaybını azaltır, kemik sağlığının korunmasını sağlar.Beslenmemizde kalsiyumun en iyi kaynakları süt ve süt türevleridir (yo­ğurt, peynir, çökelek vb). Yeşil yapraklı sebzeler, kurubak­lagiller,susam ve pekmez de kalsiyumdan zengindir. Besinlerle günlük D vitamini gereksinmesi karşılanamadığından, gü­neş ışınlarından yeterince yararlanılmalıdır (15-30dk/gün).

Tuz tüketimi azaltılmalıdır

Tuz tüketimi azaltılmalı, Aşırı tuz tüketimi; hipertansiyon, kalp-damar has­talıkları ve idrarda kalsiyum atımında artış sonu­cunda osteoporoza neden olabilmektedir.Sağlıklı bir insanın günlük tüketmesi gereken tuz miktarı 5 gr(1 çay kaşığı ) kadardır.Tuz tüketiminizi azaltıp yemeklerinizi baharatlarla lezzetlendirmelisiniz.

Sıvı tüketimi arttırılmalıdır

Günde 2500 mL sıvı tüketilmesi önerilmek­tedir.(8-10 bardak)Yaş ilerledikçe susama duyusunun azalması nedeniyle susama hissini beklemeden belirli aralıklarda su tüketmek önemlidir.Yeterli sıvı tüketimi böbrek fonksiyonlarımızın düzgün çalışması,kabızlığın önlenmesi,idrar yolları enfeksiyonlarının önlenmesi,vücut fonksiyonlarımızın düzenli çalışması açısından önemlidir.

Kahve, çay gibi içecekler kafein içerir.Fazla tüketimi vücudumuzdan su kaybına neden olur ve sıvı ihtiyacımızı arttırır.Bu nedenle çay ve kahve tüketimimize dikkat etmeliyiz.

Fiziksel aktivite arttırılmalıdır

Fiziksel aktiviteyi arttırmak için her gün veya haftada bir kaç gün en az 30 dakika orta düzeyde fiziksel aktivite yapılması önerilmektedir. Toz almak, temizlik vb. rutin aktiviteler bu sürenin dışında tutulmalıdır.

Fitoöstrojen nedir?

Bu dönemdeki rahatsızlıkların başlıca sebeplerinden biri  de östrojen seviyesindeki düşüştür.Fitoöstrojen dediğimiz östrojen hormonu etkisi gösteren bitkisel kaynaklı östrojenler vardır.Peki menapoz sürecinde biraz daha rahatlamamızı sağlayacak fitoöstrojenler nedir nelerde bulunur?

Fitoöstrojenlerin en önemli grubu izoflovanlar ve lignanlardır.izoflovanlar,soya fasülyesi,kuru fasulye,mercimek,bezelyede bulunur.Lignanlar;tahıl ürünleri,bazı tohumlar(keten tohumu,susam,ayçekirdeği)yerfıstığı,havuç,vişne,kiraz,armut,brokoli,lahana,soğan,sarımsak,rezene, adaçayı,civanperçeminde bulunur.

Menopoz dönemi için rahatlatıcı çay tarifi   

Menopoz döneminde sıkça görülen hazımsızlık, kabızlık, uyku düzensizliği, aşırı sinirlilik hali, halsizlik, karın bölgesinde ki aşırı şişlik gibi sorunlara şifa olacak bu çay menopoz döneminizi en rahat şekilde geçirmenize yardımcı olacaktır.

Rahatlatıcı çay için; öncelikle 3 bardak su kaynatmalısınız. Daha sonra kaynamakta olan bu suyun içine 1 çay kaşığı karahindiba, 1 çay kaşığı mercanköşk ve 1 çay kaşığı anason eklemelisiniz. Daha sonra çayın rahatlatıcılığının arttırılması için 3-5 yaprak taze nane ve üzerine son olarak 3-5 damla limon suyu ilave edebilirsiniz.

Sağlıklı günler dilerim…

 

 



Diğer Yazıları
MENOPOZ DÖNEMİNDE BESLENME 14 Ekim 2016, Cuma