22 Ekim 2018, Pazartesi

İLKBAHARDA SAĞLIKLI BESLENME

30 Nisan 2018, Pazartesi

     


Simge OZAN

İlkbaharın ilk günlerinde, beslenme tarzımızda ufak hareketlenmeler olmaya başladı. Uzayan günler öğün saatlerimizi değiştirmeye başlarken, yazın yaklaşması ile birlikte formda olma ve zayıflama isteğimiz arttı.

Her zaman uygulanması gereken sağlıklı beslenme kurallarına dikkat!

Yılın her zamanında dikkat etmemiz gereken sağlıklı beslenme ilkelerinden ilkbaharda da vazgeçmemek daha dinamik bir bahar ve yaz geçirmemiz içiz için kesinlikle gereklidir. Sabah uyandığınızda içeceğiniz 1 su bardağı ılık su ve 1 su bardağı oda sıcaklığında su, uykusundan yeni uyanmış olan sindirim sisteminizi hareketlendirmede ve barsak sağlığını korumamız için günün ilk adımı olacaktır. Su ile uyandırdığınız sindirim sistemimize ilave, metabolizmamızı canlı tutmak için uyandıktan sonra 1 saat içinde kahvaltı etmeye özen göstermeliyiz. Kahvaltının, günümüze neşe ve dinçlik katan ve günlük rutin işlerimizde dikkat süresini ve konsantrasyon derinliğimizi arttırmada en etkili öğün olduğunu unutmamalıyız. Kahvaltıya gereken önemi her zaman her mevsimde vermeliyiz. Kahvaltıda; süt, peynir veya yumurta, tam tahıl unundan ekmek, sebze veya meyveler yer almalıdır. İçecek olarak taze sıkılmış meyve suyu, süt, açık ve mümkünse limonlu çay veya bitki çayları tercih edilebilir. Kahvaltı için vakti sınırlı olanlar ise müsli + süt veya yoğurt + yulaf +  meyve ile hızlı ve sağlıklı bir kahvaltı yapabilir.

Metabolizmamızın yavaşlaması, kilo almaya neden olduğundan istenmeyen bir durumdur. Sağlıklı beslenme ile metabolizmamızı hızlandırmak mümkündür. Az ve sık beslenme metabolizmamızı hızlandırmak ile kalmaz aynı zamanda kan şekeri düzeyini dengede tutarak kolay acıkmamızı önler. Öğünler arasında 2–3 saat olacak şekilde günde 6 öğün beslenme sağlıklı beslenmenin temelini oluşturur.

Her gün her besin grubundan besine yer verilmesi, yeterli ve dengeli beslenmenin anahtarıdır. Süt ve süt ürünleri, et grubu besinler, ekmek, pirinç, makarna gibi tahıl ürünleri ve sebze-meyve grubu her gün yeterli miktarda tüketilmeli ve besin çeşitliliği sağlanmalıdır. Sebze ve meyve çeşitlerinin yavaş yavaş arttığı bu aylarda sofraları vitamin ve mineraller açısından daha zengin hale getirmek bizim elimizde…

İlkbaharda su tüketimi ve içecekler konusunda daha dikkatli olmalıyız! 

İlkbaharda hava sıcaklığının artması ile deri yolu (ter) ile kaybettiğimiz sıvı miktarı da artmaktadır. Vücudumuzda su dengesinin sağlanması için; atılan suyun geri alınması gerekir. Günlük su ihtiyacının karşılanması için günde 8–15 su bardağı (1,5-3 litre) su içmeye özen göstermeliyiz.

Susuzluk hissi; toplam vücut suyunun %1-2’si kaybedildiğinde ortaya çıkar. Bu miktarda su kaybı; dikkat ve konsantrasyon süresini azaltabilir. Toplam vücut suyundan kaybedilen miktar arttıkça, sağlık riskleri artar ve vücuttan aşırı su kaybı komaya ve ölümlere yol açabilir. Bu nedenle, susuzluğun vücutta oluşturacağı hasarlardan uzak durmak için susamadan su içmeyi her zaman alışkanlık haline getirin.

İlkbaharda dikkat etmemiz gereken diğer konu ise içeceklerdir. Yapılan bir çalışmada, içeceklerin günlük enerji ihtiyacımızın %15-20’sini karşıladığı belirlenmiştir. Formda bir yaz mevsimi ve her zaman ince bir vücut için, gün boyunca tüketilen içeceklerin enerji değerlerine dikkat etmelisiniz. Su, çay ve maden suları enerjisi olmayan içeceklerdir. Diğer içeceklerin ise içerdikleri şeker oranına göre farklı enerji içerikleri vardır. Kilo almadan yaza merhaba demek için; asitli içecekler ve şekerli gazozların tüketim miktarlarına dikkat etmeli ve en iyi içeceğin su olduğunu unutmamalısınız.

İçeceklerin kafein miktarları da enerji içerikleri kadar önemli bir konudur. Kafein normal sınırlarda alındığında dikkati ve konsantrasyonu arttırıcı etki gösterirken, fazla miktarda alımı kalp atımının aşırı hızlanmasına ve gösterdiği diüretik (idrar yapıcı) etki ile dehidratasyona (vücuttan aşırı su kaybı sonucunda oluşan hastalık olarak tanımlanabilir) neden olabilir. Bu etkilerinden başka aşırı kafein alımı, vücutta kalsiyum gibi bazı minerallerin kullanılamamasına neden olur. Bu nedenlerle, günde 5–6 çay bardağından fazla çay ve 1–2 kupadan fazla kahve tüketmemeye dikkat etmelisiniz. Kafeinden zengin bir diğer içecek grubunun da asitli içecekler grubu olduğu unutulmamalıyız.

Bitki çayları konusunda da dikkatli olmalıyız. Basında yer alan birçok haberde sınırsızca tüketilebileceği önerilen bitki çayları da, aslında sınırlı tüketilmesi gerekir. Karışık bitki çaylarının birçoğu diüretik (idrar yapıcı) özelliğe sahip olduğundan, aşırı miktarda tüketimleri vücuttan su kaybının artmasına ve sonuçta dehidratasyona neden olabilir. Bu tür çayların günde 1–2 adetten fazla gerekir.

Doğru dondurmayı seçmenin püf noktaları… 
İlkbaharda gönül rahatlığıyla yemeye başladığımız ve tüm yaz boyunca  vazgeçilemeyen besinlerden bir tanesi olan     yiyeceklerden biri dondurmadır. Dondurma besleyici değeri yüksek özellikle kalsiyum minerali ve riboflavin vitaminden zengin bir besindir. Serinletici tadı nedeni ile ilkbaharda başlayan ve bütün yaz aylarının tutkusu olan dondurma çeşitlerinden doğru olanı tercih etmek önemlidir. Dondurma satın alırken güvenilir bir kuruluşu tercih etmek besin zehirlenmelerinden korunmak açısından önemlidir. Kilo yönetimi açısından tüketilen çeşit ve miktar da önem taşır. İki top dondurmanın yarım su bardağı süt veya yoğurt +1 porsiyon meyve kadar enerji içerdiği düşünülerek tüketim miktarına karar verilmeli ve formda kalmak için mümkün olduğunca doymuş ve trans yağ asidi düşük taze sütten üretilmiş dondurmalar tercih edilmelidir.

 



Yazarın Tüm Yazıları
İLKBAHARDA SAĞLIKLI BESLENME 30 Nisan 2018, Pazartesi
GRİBE KARŞI MUCİZEVİ BESİNLER 21 Şubat 2018, Çarşamba
Buğday Ruşeymin Faydaları 7 Şubat 2018, Çarşamba
PROPOLİS NEDİR ? 10 Ocak 2018, Çarşamba
Obezitenin kalp hastalıkları üzerine etkisi 8 Aralık 2017, Cuma
Bağışıklık sistemini güçlendirici mucizevi besinler 22 Kasım 2017, Çarşamba
MEVSİM GEÇİŞİNDE BESLENMEMİZDE NELERE DİKKAT ETMELİYİZ? 19 Ekim 2017, Perşembe
KURBAN ETİNE DİKKAT!.. 29 Ağustos 2017, Salı
10 ADIMDA SAĞLIKLI BESLENME PROGRAMI 9 Şubat 2017, Perşembe
SAĞLIKLI BESLENME VE DİYET 3 Şubat 2017, Cuma
SAĞLIKLI BESLENMENİN ALTIN KURALLARI 27 Ocak 2017, Cuma
Neden Zayıflayamıyorum? 20 Ocak 2017, Cuma
ZAYIFLAMAYI HIZLANDIRAN SEKİZ YİYECEK 12 Ocak 2017, Perşembe