Sporcular İçin Önemli Besinler
25 Mart 2024, Pazartesi 21:03Son güncelleme: 25 Mart 2024, Pazartesi 21:04
Tweet |
Sporcuların performanslarını arttırmak için doğru besin seçimi yapması gerekir. Bu besinler hem genel sağlığı desteklemeli hem de antrenman ve müsabaka sırasında sporcunun performansını üst düzeye çıkarmasını sağlamalıdır. Sporcu diyetisyeni sporcunun ihtiyaçlarını belirleyerek en uygun sporcu beslenme programını oluştururken genellikle aşağıda bulunan besinleri seçmektedir. Sporcu beslenmesi çocuk, genç ve yetişkin sporcularda performansın artması, optimum kas gelişiminin sağlanması ve bağışıklık sisteminin desteklenmesi için gereklidir.
Kompleks Karbonhidratlar: Yüksek performans için enerji esastır ve kompleks karbonhidratlar yavaş sindirildiği için sürdürülebilir enerji sağlar. Yulaf ezmesi, kepekli tahıllar, esmer pirinç, kinoa ve tatlı patates gibi kompleks karbonhidrat kaynakları antrenman öncesi enerji depolarını doldurmak için mükemmeldir.
Kaliteli Proteinler: Kas onarımı ve hipertrofi için hayati öneme sahip olan protein, sporcular için önemli bir makro besindir. Tavuk göğsü, yağsız kırmızı et, hindi, balık, yumurta, süt ürünleri ve bitkisel kaynaklar olan mercimek, fasulye ve tofu, kas gelişimi için gerekli olan amino asitleri sağlar.
Sağlıklı Yağlar: Hücre yapısının korunması ve enerji üretimi için yağlar önemlidir. Avokado, somon, ceviz, chia tohumu ve zeytinyağı gibi omega-3 yağ asitleri açısından zengin besinler spor performansının artmasına ve enflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir.
Meyveler: Vitamin, mineral, lif ve antioksidan bakımından zengin olan meyveler genel sağlığı destekler ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Yüksek potasyum içeriğine sahip muz kas kramplarını önlemeye yardımcı olabilir. Çilek ve turunçgiller ise C vitamini açısından zengindir ve demir emilimini artırır.
Sebzeler: Demir, kalsiyum ve diğer temel mineraller açısından zengin olan yeşil yapraklı sebzeler kas fonksiyonu ve oksijen taşınması için önemlidir. Ispanak, brokoli ve kale gibi sebzeler antioksidanlar açısından zengin olup, serbest radikallerle savaşarak hücresel hasarı azaltır.
Süt Ürünleri: Kalsiyum ve protein açısından zengin olan süt ürünleri, kemik sağlığının üst seviyede olması için gereklidir ve kas toparlanmasına yardımcı olur. Yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri, kasları güçlendirmek ve kemik yoğunluğunu artırmak için idealdir.
Kuruyemiş ve Tohumlar: Enerji ve makro besin değılımı içeriği yoğun olan kuruyemiş ve tohumlar; sporcuya esansiyel yağ asitleri, protein, lif ve E vitamini sağlar. Badem, fındık ve ceviz, yanı sıra keten tohumu ve kabak çekirdeği, uzun süreli enerji için mükemmeldir.
Su ve Hidrasyon: Yeterli su tüketimi, performansı korumak ve vücut ısısını dengelmek adına çok önemlidir. Su elektrolitlerle dengelenmelidir. Zira terleme ile kaybedilen sodyum, potasyum ve diğer minerallerin tekrar vücuda alınması gerekir. Bu sebeple maden suyu antrenman öncesi ve sonrası hidrasyonun sağlanması için tüketilmelidir.
Performans Artırıcı Yiyecekler: Özellikle belirli yiyecekler spor performansını artırabilir. Pancar suyu kan akışını artırarak oksijenin taşınmasını kolaylaştırır. Kafein içeren yiyecekler ve içecekler odaklanmayı ve enerji seviyelerini artırır. Siyah çikolata antioksidanlar açısından zengindir ve kalp sağlığını iyileştirebilir.
Antrenman Öncesi ve Sonrası Öğünler: Antrenman öncesinde, kolay sindirilen karbonhidratlar ve bir miktar protein içeren öğünler, gerekli enerjiyi sağlar. Antrenman sonrasında ise, protein ve karbonhidratların doğru dengesi, kas onarımı ve glikojen depolarının yenilenmesine yardımcı olur.
Anti-Inflamatuar Yiyecekler: Zerdeçal, zencefil ve yeşil çay gibi anti-inflamatuar özelliklere sahip yiyecekler vücuttaki inflamasyonu azaltabilir ve kas ağrısının hafiflemesine yardımcı olabilir.
Her sporcu farklıdır ve bu yüzden beslenme ihtiyaçları spor dalına, antrenman şiddetine, cinsiyete, yaşa ve kişisel sağlık durumlarına göre değişkenlik gösterebilir. Bu nedenle, en iyi sonuçları elde etmek için sporcu diyetisyeni ile birlikte bireysel bir sporcu beslenmesi planı oluşturmak önemlidir.
Sporcu beslenmesi ve sporcu diyetisyeni yemek tarifleri ile ilgili en güncel ve bilimsel bilgilerin yer aldığı Sporcu diyetisyeni web sitesini ziyaret edebilirsiniz.
İzmir Büyükşehir Belediyesi Sosyal Hizmetler Dairesi Başkanlığı ile İZSU
Baharda Kış Ağrısı ve Karşımdaki Sandalye Boş kitaplarının yazarı Şair ve Görsel
CHP İzmir Milletvekili Rıfat Nalbantoğlu; son günlerde gündemden düşmeyen
Tarım ve Orman Bakanı İbrahim Yumaklı, çocuk ve gençlerin sağlıklı gıdaya
Sosyal medya, modern dünyanın vazgeçilmez bir parçası haline gelirken,
İzmir Büyükşehir Belediye Meclisi’nde kadına şiddet olayları üzerine
Aliağa’da düzenlenen uyuşturucu operasyonunda gözaltına alınan 5 şüpheli
Kadına şiddete karşı harekete geçen İzmir Büyükşehir Belediyesi,
Aliağa’da oyuncak ayıcık içinde gizlenmiş uyuşturucu madde ele geçirildi.
Aliağa’nın Yeni Şakran Mahallesi’nde seyir halindeyken yoldaki ata çarpan
Aliağalı minik öğrenciler Yeni Şakran’da zeytin hasadı yaptı. Minikler
İzmir Büyükşehir Belediyesi’nin Ekim ayı olağan meclis toplantısında
Eğitim-İş İzmir 7 Nolu Şube, TBMM Başkanı Numan Kurtulmuş hakkında Anayasa'nın
Aliağaspor FK, Ziraat Türkiye Kupası 3. Eleme Turu maçında Anadolu Üniversitesi
CHP İzmir İl Kadın Kolları, kadına şiddete dikkat çekmek için "Kırık
Cumhuriyet Bayramı’nın 101’inci yıl kutlamaları, İzmir’de “Cumhuriyet
İzmir’de Halk Ekmek Fabrikası’nın büfe ve satış noktası sayısı 93’ten
İzmir Büyükşehir Belediyesi'nin düzenlediği Liseliler Plaj Voleybolu
Türkiye Sigorta Basketbol Süper Ligi'nin ikinci haftasında Aliağa Petkimspor
TFF 3. Lig'in 6. haftasında Aliağaspor FK, sahasında Pazarspor ile 0-0 berabere
Sosyal ve dijital mecralar için son 10 senedir aktif olarak hizmetler sunmakta
İzmir Büyükşehir Belediye Başkanı Cemil Tugay, Körfez’in temizlenmesi
İzmir Büyükşehir Belediyesi, Aliağa’da öğrenim gören ihtiyaç
CHP İçişleri Politikalarından Sorumlu Genel Başkan Yardımcısı ve İzmir Milletvekili
CHP Aliağa İlçe Gençlik Kolları, kadına şiddete karşı dikkat çekmek
CHP İzmir İl Başkanlığı, kadın ve gençlik örgütleri kongrelerinin
Tarım ve Orman Bakanlığı’nın taklit-tağşiş yapılan gıdalar sitesi güncellendi,
İZSU’nun, 2025-2029 yıllarını kapsayan süreçte kent genelinde yapılacak
İYİ Parti Aliağa Kadın Kolları Başkanı Müjde Kaymak Özdemir, son günlerde
Aliağa Belediyesi’nin 2025 yılı bütçesi 3 Milyar 517 Milyon 507
Ege İhracatçı Birlikleri Koordinatör Başkanı Jak Eskinazi, İzmir’deki
İzmir Büyükşehir Belediye Başkanı Cemil Tugay, İzmir Körfezi Acil ve