Diyetisyen Ahsen Tüfekçi ile Ramazan ayında bağışıklık sistemimizi güçlü tutmak için nasıl beslenilmesi gerektiği, bağışıklık sistemine zarar vermeden nasıl oruç tutulacağı ve oruç tutarken nelere dikkat edilmesi gerektiği gibi konular üzerine bir röportaj gerçekleştirdik.

Ramazan ayının içerisindeyken Diyetisyen Ahsen Tüfekçi ile Ramazan ayının sağlıklı geçmesi için nasıl beslenmemiz gerektiği konuları üzerine bir röportaj gerçekleştirdik. Ramazan ayında beslenmenin dikkat edilmesi gereken önemli bir konu olduğunun altını çizerek sözlerine başlayan Diyetisyen Ahsen Tüfekçi, “Oruç tutmak metabolizmada bazı değişikliklere neden olmaktadır. Bu değişikliklerin en önemlisi uzun süre açlığa maruz kalınlığından metabolizmanın daha az enerji harcamasıdır. Buna bağlı olarak da bazal metabolizma hızında gerileme gözlenmektedir. Olası beslenme alışkanlığına dikkat edilmemesi halinde vücut yağ oranında artış gözlenebilmektedir. Bunun önüne geçip Ramazan ayını sağlıklı bir şekilde geçirmek için yeterli ve dengeli beslenmeye özen göstermeliyiz. Oruç tutmak insan vücudunda sağlıklı bir arınma sağlamaktadır. Dolayıyla İlk olarak değinilmesi gereken şey sahurdur. Sahur yapmadan oruç tutmak ya da gece yatmadan yemek yemek gibi yanlış beslenme alışkanlığından uzak durulmalıdır. Aksi halde toplam açlık süresi uzayacağından metabolizmanızın yavaşlamasına sebep olacaktır. Sahurda metabolizma hızı yavaş olacağından vücuda alınan besinlerin yağa dönüşüm oranı daha fazla olacaktır. Bu sebep ile sahurda ağır yağlı yemekler, kızartmalar, hamur işleri ve şerbetli tatlı yerine süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi hafif kahvaltı tadında yada 1 kase çorba, zeytin yağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan gün boyu sizi tok tutan ve rahatsız etmeyecek menüler hazırlamalısınız.” İfadelerine yer verdi.

“Orucunuzu 2 bardak su ve hurma ile açın”

Ramazan ayında oruç tutarken bir diğer önemli unsurun su tüketimi olduğunu vurgulayan Tüfekçi, “Bir diğer önemli nokta ise su, suyumuzu tüketmeyi ihmal etmeyelim. İftar ile sahur arasında en az 2,5 litre su tüketimine özen gösterelim. Yeterince vücuda su alımı yapılmadığı takdirde vücut-su oranı azalacağından, su-tuz dengesi bozulacaktır. Bunun ile beraber halsizlik, depresyon, dikkat dağınıklığı, tansiyon düşüklüğü gibi rahatsızlıklar kendini gösterecektir. Suya ek olarak kafein içeren içecekler yerine süt, ayran, kefir sade soda, taze sıkılmış meyve sebze suları, bitki çaylarını ve benzeri içecekler tercih edilmelidir. İftarda ise, orucunuzu 2 bardak su ve hurma ile açmanızı öneririm. İftar menüsünde başlangıçta çorba, salata, yoğurt gibi hafif yemekler ile başlayarak 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği, kurubaklagil şeklinde devam edebilirsiniz. Muhakkak içinde proteini karbonhidratı ve yağı dengeli olan bir menü tercih edelim. Hem enerji veren hem de kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten besinler beyaz ekmek, pirinç pilavı( ölçülü), kızarmış patates yerine bulgur pilavı kepekli ekmek veya kepekli makarna ve benzeri tercih edelim. İftarda çok fazla yemek yemek boş mideye yüklenilmesine sebep olacağından bu durum midede ağrı, yanma, ekşime, bulantı, kabızlık gibi komplikasyonların oluşmasına neden olacaktır. Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçınmalı, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketmelisiniz. Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklı ve her seferinde küçük porsiyonlar tercih etmelisiniz. ” Şeklinde konuştu.

İftarda tatlı tüketimine dikkat

İftar menüsü hazırlarken nelere dikkat edilmesi gerekenleri de sıralayan Diyetisyen Ahsen Tüfekçi, “İftar menüsü hazırlarken; her besin grubundan dengeli bir menü hazırlamaya dikkat edelim. Örneğin; 1 kase mercimek çorbası, 90 gr kadar ızgara tavuk/et/balık, Az yağlı bulgur pilavı veya 1 dilim kepek ekmek, Bol salata( az yağlı), Yoğurt/Süt/Kefir/Ayran. İftarda tatlı tüketmek isteyenler ise şerbetli, hamur tatlılar yerine sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) tüketmelidir. Bunlarda sınırlandırılmalı. Haftada maksimum 2 porsiyon sütlü tatlıdan fazla tüketilmemelidir.” Dedi.

Ramazanda kabızlıkla nasıl mücadele edeceğiz?

Ramazan ayında sıkça karşılaşılan bir sorun olan kabızlık sorununa da açıklık getiren Ahsen Tüfekçi, “Ramazan ayında en çok karşılaşılan beslenme düzenindeki değişikliğe bağlı olarak oluşabilecek kabızlık sorunudur. Bunu önlemek için; yemeklerde yüksek lifli besinler ( kuru baklagiller- kuru fasulye, mercimek, nohut, kepekli tahıllar ve tam buğday ekmeği sebzeler ve salatalar ) tercih edilmelidir. Bunun yanı sıra her gün günde en az bir çay bardağı kefir tüketimi bağırsak hareketliliği acısından faydanıza olacaktır. İftar ve sahur arasında ise 2 ara öğün yapıp meyve ve süt ürünü tüketmenizi tavsiye ederim. İftarda yemeğin yanında içilen gazlı içeceklerden sakınılmalı, iftar sonrası hemen çay kahve içilmemelidir. Çay kahve içmek için en az 45 dakika kadar beklemeyi ihmal etmeyelim. Son olarak eklemek istediğim ise iftar yemeğinden 1-2 saat sonra yapılacak olan kısa mesafeli yürüyüşler ya da fiziksel aktiviteler sindirim sisteminize yardımcı olacaktır. Herkese sağlıklı ve hayırlı ramazanlar dilerim.” İfadelerine yer verdi.

(ESİN ÇETİN)